Trainingshäufigkeit für Kraftzuwachs

Neukunden stellen oft die Frage nach einer sinnvollen Trainingshäufigkeit für Kraftzuwachs und, um in den Genuss anderer positiven Gesundheitseffekte zu kommen. Im Fokus des einzelnen stehen hier ganz unterschiedliche Dinge: Sehr häufig sind es Rückenschmerzen, allgemeines Wohlbefinden, oder sogar Senkung von Krankheitsrisiken. Dies und mehr sind belegte Auswirkungen von Krafttraining in allen Altersgruppen und ein wichtiger Faktor ist dabei der Erhalt und die Entwicklung von Muskelmasse und Muskelkraft. In diesem Blogbeitrag zeigen wir, dass die Beantwortung einer simplen Fragen gar nicht so einfach ist, erklären welche Variablen sonst noch von Bedeutung sind und wie du das meiste aus deiner eingeschränkten (Trainings-)Zeit herausholen kannst. Am Ende erhältst du einen einfachen Leitfaden, mit dem du dein Training für mehr Kraft optimieren kannst.

Mein Ziel ist stärker zu sein

Bevor wir uns mit den diversen Möglichkeiten auseinandersetzen, wie du dein Training gestalten kannst, musst du dir zunächst über dein Ziel klar sein. Die einleitende Frage nach der Trainingshäufigkeit stellen Neueinsteiger selten so genau. Häufig lautet die Frage: „Wie oft muss ich zum Training kommen, damit ES etwas bringt?“ Bohrt man als Trainer hier etwas nach, dann sind die Beweggründe breit gestreut. Teilweise die bereits erwähnten Rückenschmerzen – dazu haben wir schon einen ganzen Blogbeitrag verfasst. Häufig steht der Wunsch nach einer Veränderung der Körperform im Fokus.

Einigen geht es schon spezifischer um die Entwicklung ihrer Kraftleistung. Bei wenigen steht der Wunsch nach mehr Muskelmasse im Zentrum. Da es bei uns im Studio grundsätzlich um Krafttraining geht, konzentrieren wir uns im Blogbeitrag auf die Frage nach der Trainingshäufigkeit für Kraftzuwachs. Da dies in enger Verbindung mit der Entwicklung der Muskelmasse steht, bildet das den zweiten Schwerpunkt. Wir beantworten jedoch nicht nur die Frage nach dem Trainingsminimum, sondern auch, wie du die besten Fortschritte machen kannst.

Deshalb trainieren wir mit der Langhantel

Trainierende können mit unterschiedlichen Mitteln zu den gewünschten Trainingseffekten wie Kraftzuwachs kommen. Der einfachste, weil immer und überall verfügbare Trainingsgegenstand ist der eigene Körper. Studien zeigen, dass mit Körpergewichtsübungen sowohl Verbesserung der Kraft wie auch Muskelmasse gut möglich sind. Problem an dieser Methode: du benötigst gute Kenntnis über die Möglichkeiten zur Übungsanpassung, damit eine fortschreitende Steigerung möglich ist.

Für einen Großteil der Fitness-Begeisterten bilden die in üblichen Fitness-Studios verfügbaren Trainingsmaschinen den Weg zu ihren Zielen. Vergleichende Forschungsarbeiten konnten jedoch zeigen, dass das Training mit freien Gewichten, also so wie bei uns im Garage Gym, mit Langhanteln und Kurzhanteln gleichermaßen effektiv ist und sogar einen höheren Alltagsnutzen liefern. Entscheidend am Training mit freien Gewichten ist die korrekte Übungsausführung für langfristige Verletzungsfreiheit. Genau deshalb leiten aufmerksamen Trainer all unsere Trainingseinheiten.

Die richtigen Übungen zur Kraftsteigerung

Nun kommen wir schon zu etwas detaillierteren Fragen der Trainingssteuerung. Einfluss auf die Kraftentwicklung haben bereits die Übungen an sich. Wir unterscheiden zwischen Mehrgelenksübungen und Eingelenksübungen. Erstere bezeichnen wir auch als Compound Lifts und zweitere als Isolationsübungen. Wenn dein Ziel lautet stärker zu werden, dann solltest du auf Grundübungen wie Deadlifts, Squats, Benchpress und Pullups setzen. Diese Compound Lifts beanspruchen viele Muskeln gleichzeitig, ermöglichen hohe neuronale Aktvierung und führen mit wenig Zeitaufwand zur Verbesserung deiner Kraftwerte.

Neben der Übungsauswahl stehen jedoch noch weitere Stellräder zur Verfügung, mit denen du dein Training richtig steuerst.

Die Variablen zum Erfolg lauten:

Volumen

Das Volumen kann unterschiedlich quantifiziert werden. Die einfachste Möglichkeit ist es die Sätze pro Woche bis zum Muskelversagen zu zählen. Diese Methode ist im Wiederholungsbereich zwischen 6 und 20 Stück pro Satz ausreichend. Genauere Berechnung des Volumens erhält man mit der Formel: Sätze x Wiederholungen x Gewicht

Intensität und Ladung

Die Gestaltung der Trainingsintensität ist der entscheidende Einflussfaktor auf die Effekte des Trainings. Die Ladung definiert sich als Zielwiederholungszahl bis zum Muskelversagen oder als Prozent der Maximalkraft.

Die klassische Vorstellung dazu ist leider noch immer in aller Munde:

Hohe Intensität führt zu Kraftzuwachs
Mittlere Ladung bewirkt Hypertrophie, also Muskelwachstum
Leichte Ladung verbessert die Muskelausdauer

Frequenz – Trainingshäufikeit

Die Anzahl von Trainings in einer bestimmten Periode definiert die Frequenz – meist ist eine Woche der Bezugsrahmen. Aber man kann auch die Anzahl von Trainings pro Woche pro Muskelgruppe als Trainingshäufigkeit definieren.

Es gibt zwar noch weitere Trainingsvariablen, doch für eine erste gute Übersicht zum Thema reichen diese Vier. Intensität und Volumen erhielten in Forschungsarbeiten bisher die höchste Aufmerksamkeit. Die Trainingsfrequenz als Variable ging daneben unter und wurde meist gleich gehalten.

Die minimale Trainingshäufigkeit für Kraftzuwachs

Wir kommen nun zum zentralen Thema des Blogbeitrag: Zur Beantwortung der Frage, die so viele Einsteiger stellen und auf die es, wie du im folgenden lesen wirst, viele Antworten gibt. Zunächst sehen wir uns aber ein typischen Programm an, welches für Untrainierte bis mäßig Fortgeschrittene empfohlen wir, um Kraft und Muskeln aufzubauen:

2 bis 4 Mal die Woche
2-4 Sätze und 8 bis 10 Übungen
3 bis 12 Wiederholungen
2-5 Minuten Pausen

Zu so einem Workout kommen noch das Aufwärmen und normalerweise bei Fixprogrammen aus dem Internet kommt auch noch Stretching (lies im diesem Blogbeitrag mehr zum Thema Stretching) hinzu. Damit überschreitet eine Einheit schnell die 1-Stunden-Marke. Dieses Zeitinvestment erscheint vielen nicht machbar, weshalb sie dann gar nicht trainieren.

Neue Forschungsarbeiten auf dem Gebiet der Trainingswissenschaften zeigen, dass es auch mit einem Training pro Woche ähnliche Trainingseffekte zu erreichen sind wie mit mehr Einheiten pro Woche. Wie ist das möglich?

Du hast bereits über die 3 zentralen Stellräder der Trainingssteuerung gelesen: Volumen, Intensität und Frequenz. Dreht man am Rad der Trainingshäufigkeit, lässt aber die beiden anderen unverändert, so bleibt auch der Trainingseffekt nahezu gleich. So verglichen Wissenschaftler 3 Trainingsgruppen mit je 1, 2 oder 3 Trainingseinheiten pro Woche. Alle 3 Gruppen absolvierten die gleiche Anzahl an Sätzen, Wiederholungen und auch die Intensität wurde gleich angesetzt. Ergebnis der Studie: Ähnliche Krafteffekte! Eine zusammenfassende Analyse über zahlreiche Studien sieht auch bei der Muskelhyptertrophie keine Vorteile einer höheren Frequenz, nachdem das Volumen relativ betrachtet wurde.

Die Vorteile öfteren Trainingshäufigkeit für Kraftzuwachs

Du darfst aus dem letzten Absatz nun nicht schlussfolgern, dass die neue Empfehlung lautet nur ein Mal pro Woche zu trainieren. Hier geht es um ein Minimum, um Muskelmasse und Kraft zu verbessern. Außerdem fordert dieses eine Training das zu leisten, was andere über 2 oder 3 Tage absolvieren. Also mehr Trainingseinheiten pro Woche bieten den Vorteil weniger an einem Trainingstag zu trainieren, was die subjektive Anstrengung reduziert. Andererseits ermöglichen mehr Trainings pro Woche pro Muskelgruppe ein höheres Volumen. Besonders für Personen, die ihre Trainingserfolge maximieren wollen, bietet daher eine höhere Frequenz Vorteile.

Minimales Trainingsvolumen

Wir haben nun das Stellrad der Trainingshäufigkeit für Kraftzuwachs besprochen. Welches Trainingsvolumen benötigst du bzw. deine Muskeln, um an Kraft oder Muskelmasse zuzulegen? Die bisher gültige Empfehlung zum Trainingsvolumen lautet 4-12 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche. Das ist ein breites Spektrum und hängt unter anderem vom Trainingszustand ab. Zuletzt haben wir das Rädchen der Trainingsfrequenz auf ein absolutes Minimum gestellt. Es gibt aber noch einen weiteren Trend im Krafttraining: Single Set Workouts – das bedeutet, nur ein Satz pro Übung. Das bedeutet eine enorme Zeitersparnis innerhalb eines Trainings.

Die Ergebnisse von solchen Trainingsprogrammen mit nur einem Arbeitssatz pro Muskel pro Training, jedoch 3 Trainings pro Woche sind vielversprechend. Vor allem bei Einsteigern und Älteren gibt es ausreichend Anpassungserscheinungen und somit Verbesserung von Kraft und Muskelmasse. Bei Fortgeschrittenen (mehr als ein Jahr Trainingserfahrung) ist diese Methode suboptimal, jedoch konnte dennoch eine Minimumdosis ausgemacht werden, bei der es noch zu Verbesserungen kommt. Dafür muss mit 70 bis 85 Prozent der Maximalkraft 3-Mal pro Woche ein Satz mit 6 bis 12 Wiederholungen absolviert werden.

Unterschiedliche Trainingshäufigkeit für Kraftzuwachs bei unterschiedlichen Muskeln

Vielleicht ist dir selbst schon mal aufgefallen, dass manche deiner Körperbereiche nach einem Training besonders lange mit einem Muskelkater beschäftigt sind oder du dich bereits am nächsten Tag wieder fit fühlst. Das ist mehr als subjektive Wahrnehmung. Auch Wissenschaftler konnten feststellen: Unterschiedliche Muskelgruppe können unterschiedliche Reize benötigen. Bei Untrainierten macht es keinen Unterschied, ob 1 oder 3 Sätze für den Oberkörper pro Woche gemacht wurden. Nur mit Trainingsfortschritt benötigt der Oberkörper auch mehr Volumen. Die untere Körperhälfte erfordert von Beginn an mehr Volumen. Bei den Beinen sind 3 Sätze pro Einheit im Vergleich überlegen.

Das richtige Tempo für Kraftzuwachs

Bevor wir zu abschließenden Empfehlungen zu deiner Trainingshäufigkeit für Kraftzuwachs kommen, gibt es noch ein paar Details, die selten beachtet, aber dennoch einen Unterschied machen können. Eines dieser Details ist die Wiederholungsgeschwindigkeit. Das American College of Sports Medicin (ACSM) empfiehlt für Anfänger und mittelmäßig Fortgeschrittene ein Tempo von 1 bis 2 Sekunden beim Überwinden des Widerstands und 2 bis 4 Sekunden beim Nachgeben. Eine Spielform beim Bodybuilding für mehr Massezuwachs sind sogenannte Slow Reps – also langsame Wiederholungen mit bis zu 10 Sekunden beim Gewichtabsenken.

Eine Analyse über viele Studien zu diesem Thema zeigt jedoch keine Unterschiede für 0,8 bis 8 Sekunden pro Wiederholung. Vermutlich gibt es jedoch Unterschiede zwischen den Muskelgruppen. Einige Bereiche des Körpers profitieren von einer schnelleren Bewegungsausführung. Für Kraftzuwachs funktionieren schnelle wie auch langsamere Wiederholungen. Wichtig ist jedoch, dass bei flotter Bewegungsausführung nur ein moderates Gewicht mit 60 bis 79 Prozent des Einwiederholungsmaximums gewählt wird.

Eine interessante Studie unterstreicht dennoch die Wichtigkeit des Tempos. Vor allem, wenn mit relativ hoher Intensität bis zum Muskelversagen trainiert wird. So führten 2 Gruppen Bankdrücken über mehrere Wochen mit 85 Prozent der Maximalkraft aus. Eine Gruppe beendete den Satz jeweils, wenn das Tempo um 20 Prozent gefallen ist und führte keine Sätze mehr aus, wenn die erste Wiederholung des Satzes um 20 Prozent langsamer war als die des ersten Satzes. Die zweite Gruppe trainierte „einfach nur bis zum Muskelversagen“. Das bedeutet, bis keine Wiederholung mehr mit dem Gewicht möglich war. Sowohl keine Wiederholung mehr innerhalb des Satzes, wie auch als Satzbeginn. Das spannende Ergebnis: Obwohl die erste Gruppe 62 Prozent weniger Wiederholungen absolvierte, steigerten die Probanden im Schnitt ihre Kraft um 10 Prozent. Die Teilnehmer der zweiten Gruppe weniger als 1 Prozent im Vergleich. Ein weiterer Beleg für die alte Weisheit: Mehr ist nicht immer mehr!

Mit Pausen zum Erfolg

Ein weiteres Thema sind Pausenzeiten innerhalb eines Trainings. Die Notwendigkeit zwischen Sätzen zu pausieren ist oft frustrierend für Leute mit wenig Zeit und für Einsteiger ins Krafttraining wenig nachvollziehbar. Dennoch ist es entscheidend auf ausreichend Pausenlänge zu achten, um Kraft und Muskelmasse zu verbessern. In den Satzpausen entfernt dein Körper entstandenes Lactact aus dem Muskel und füllt die Energiesubstrate (ATP und Creatinphosphat) wieder auf. Die herkömmliche Empfehlung zur Satzpausen lautet:

Längere Pausen für Kraft (3-5 Min)
Kürzere Pausen für Anfänger und bei Hypertrophietraining

Diese Richtlinie ist grundsätzlich gültig, aber neuere Forschungen zeigen auch bei kürzeren Pausen Kraftzuwachs und eine trainierbare Toleranz gegenüber kürzeren Pausen.

Pausenzeiten halbieren durch Supersätze

Es gibt jedoch Möglichkeiten deine Satzpausen insgesamt anders zu gestalten. Eine Zeit-ersparende Methoden sind Supersätze. Früher nannte man diese Methode auch Zirkeltraining. Jedoch handelt es sich um sehr kleine Zirkel mit nur 2 Übungen. Eine typischer Supersatz könnte beispielsweise mit Bankdrücken und vorgebeugten Rudern gemacht werden. Zu diesen antagonistischen – also Gegenspieler-Supersätzen gibt es noch wenige Forschungsarbeiten, diese zeigen jedoch tendenziell positive Effekte. Zu diesen gehört eine höhere neuronale Aktivierung durch die Vorladung des Gegenspielers. Es kommt ebenso zu einer höheren Laktatproduktion. Das ist an sich kein negativer Aspekt, doch die höhere Ermüdung kann die Leistung bei Compound Lifts erniedrigen. Daher ist momentan die Empfehlung die schweren Grundübungen wie Deadlift und Squat nicht im Supersatz zu absolvieren.

Fazit zur Trainingshäufigkeit für Kraftzuwachs

Du hast in diesem Blogbeitrag die wichtigsten Elemente der Trainingssteuerung kennengelernt. Die Frage nach der minimalen Trainingshäufigkeit für Effekte hängt sehr von den weiteren Variablen des Trainings ab. Insgesamt führt ein weites Spektrum an Intensität zu Muskelmassezuwachs. Dabei ist jedoch mit zunehmender Wiederholungszahl (mehr als 15 Stück) das Muskelversagen immer wichtiger.

Zur Steigerung der Muskelkraft sind hohe Intensitäten – also schwere Gewichte und weniger Wiederholungen effektiver. Hierbei ist das Training bis zum Muskelversagen weniger wichtig. Auch, wenn es um Zeiteffizienz geht, sind wohl weniger Wiederholungen effektiver. Weniger Reps benötigen weniger Zeit! Außerdem ist diese Art des Trainings auch mit geringerer metabolischer Anstrengung und weniger wahrnehmbarer Anstrengung verbunden. Höhere Wiederholungszahlen fordern dich geistig und körperlich einfach mehr.

Jede Muskelgruppe sollte mit mindestens 4 Sätzen pro Woche trainiert werden. Für mehr Muskelmasse dürfen es zumindest 10 Sätze sein, wenn du das Maximum rausholen willst.

Du solltest deine langfristige Trainingsplanung periodisieren. Das kann auch gut mit deinem Zeitmanagement in Einklang gebracht werden. In Phasen mit mehr Zeit für das Training legst du Blöcke mit einer höheren Trainingshäufigkeit für Kraftzuwachs. Dazwischen legst du Phasen mit Erhaltungstraining ein. Hier kann bereits ein Training pro Woche ausreichen, wodurch du zeitlich sehr flexibel wirst.

Die Pausenlänge sollte bei Untrainierten 1 bis 2 Minuten betragen. Trainierte legen mehr als 2 Minuten zur Maximierung der Effekte ein. Kürzere Pausen bei kleinen Muskelgruppen wie Armen und Schultern. Längere bei anstrengenden Compound Lifts.

Das Wochentrainingsvolumen ist wichtiger als die Trainingsfrequenz. Mehrere kurze Einheiten sind gleich gut wie eine lange Einheit. Natürlich ist alles dazwischen genauso möglich.

Eine Schlussfolgerung könnte lauten: Weekend Warriors der Gyms gebt euer Bestes. Wer an einem, zwei oder drei Tagen ordentlich Gas gibt, kann genausoviel erreichen, wie jemand der sehr strukturiert über die Woche hinweg trainiert.