Rumpf stärken – so schaffst du es

Viele denken beim Bauchtraining sofort an sichtbare Bauchmuskeln, diese haben jedoch nicht zwingend etwas mit Rumpf stärken zu tun. Die Hauptfunktion des Korsetts, das unsere Wirbelsäule umgibt, besteht darin, diese zu stabilisieren. Im Englischen wird der Bereich als „Core“ bezeichnet, also als Kernzentrum unseres Körpers. Jede Handbewegung und jeder Schritt kann diese Stabilität in der Körpermitte unterbrechen. Wie leicht dies passiert ist nun die Frage, die sich jede/r stellen sollte.

Warum solltest du den Rumpf stärken

Die Kraft im Rumpf ist nicht unbedingt die klassische Kraft, die etwas bewegt, sondern eine, die versucht, den Rumpf eben nicht zu bewegen und ein Maximum an Spannung zu halten. Die Körperhaltung soll in der idealen Position gesichert werden. Menschen im Alltag benötigen Rumpfstabilität anfangen beim Aufstehen von einem Stuhl bis hin zum Umdrehen, um einer Freundin zu winken. Für Sportler bedeutet ein stabiler Core effizientere Bewegungsmuster und eine Entlastung der Gelenke.

Wann solltest du deinen Rumpf stärken

Eine Studie aus 2018 untersuchte die Rumpfstabilität bei 99 Bankangestellten, 67 davon Männer und 32 davon Frauen zwischen 20 und 50 Jahren. Mit Hilfe des Chattanooga Pressure StabilizerTM kam man zu dem Ergebnis, dass 73% der Probanden an einer Rumpfschwäche leiden- vor allem jene der höchsten Altersgruppe zwischen 45 und 50 Jahren. Ebenso zeigte sich, dass Männer hier prozentual mehr betroffen sind als Frauen. Doch wie bemerkt man diese fehlende Stabilität? Gute Indikatoren dafür wären beispielsweise, dass der untere Rücken sehr schnell krampft oder dass man einen Plank nicht länger als 60 Sekunden halten kann.

So kannst du deinen Rumpf stärken

Was man nun dagegen tun kann? Rumpf Trainingsprogramme sind höchst individuell und können in unzähligen Wegen ausgeführt werden. Ein Schlüsselpunkt muss jedoch erfüllt werden: Bewusstsein. Und zwar das Bewusstsein, die Zielmuskulatur genau ansteuern zu können bis in die tiefsten Schichten der Muskeln rund um die Wirbelsäule. Prinzipiell kann diese Ansteuerung während fast jeder Übung trainiert werden. Starten könnte man mit einer leichten Übung, wie einem Plank. Von hier geht man über zu Plank Variationen die dynamische Elemente enthalten wie z.B. ein Armheben. Als fortgeschrittenere Übung könnte man auch eine Kniebeuge nennen, in der man auch in der untersten Position versucht eine tiefe Corespannung zu halten..

Täglich deinen Rumpf trainieren?!

Wenn man bereits ein passendes Trainingsprogramm hat, empfiehlt sich besonders, eine Bauchübung am Anfang des Workouts einzubauen und somit den Core für die nachfolgenden Übungen zu aktivieren. Außerdem kann es sinnvoll sein, immer am Ende eine Bauchübung mit mehreren Sätzen einzubauen, um das Training abzurunden und die Rumpfgegend nicht zu vernachlässigen. Genau das machen wir im Garage Gym. Sieh dir hier unser Trainingskonzept an. Einen eigenen Trainingstag dafür einlegen muss man nicht unbedingt. Wenn dich dieses Thema näher beschäftigt und du glaubst von einer Rumpfschwäche betroffen zu sein, wende dich an einen Physiotherapeuten oder Personal Trainer mit Qualifikationen in diesem Gebiet.

Quellen:
01. Elson, Lauren MD. (2018) Understanding and improving core strength. Harvard
Health Publishing. Harvard Medical School. Posted on September 04, 2018.
Available under: Understanding and improving core strength – Harvard Health Blog –
Harvard Health Publishing
02. Bathia, Khushboo & Kanase, Smita. (2019). Prevalence of Core Weakness in Bank
Employees. Journal of Clinical and Diagnostic Research. 13. 17-20.
10.7860/JCDR/2019/40155.12697.

english Version:

Core strength: A whole society’s weakness and how to deal with it

Core strength, contrary to popular believe, is not about popping six-pack abdominals. It is about the strength that stabilizes our spine and pelvis. You can think of it as a corset and every rotating move, every step and every arm swing can disrupt this stable corset. The popping question here is, how easily can a movement get you out of your stable corset?

Why you should strengthen the Core

The strength of your core is not primarily about power which we usually think of, it is more about maintaining the body in an ideal position. For athletes this means more efficient movement and less loaded joints. For normal people in their everyday life this starts by standing up from a chair and goes on to turning to see what’s behind you.

A 2018 study tested the core function of 99 healthy bank employees, 67 males and 32 females, between the age of 20-50 years, by using a Chattanooga Pressure StabilizerTM. The results showed that around 73% suffer from a weak core, especially in the oldest age group of 45 to 50 years. The study also indicated that this is more prevalent in the male population. But how do you recognize a core weakness? Indicators would be for example if your lower back starts cramping very easily or if you cannot hold a plank at least 60 seconds.

Your you start strengthen the Core

Enough of the negativity, now what should we do about it? Core training programs are highly individual and can be performed in countless ways. One thing should always be your main concern though: awareness. When you start your core journey, taking time for it and getting in tune with your body is the key. You want to build a connection with the inner layers of the muscles in your body centre. The exercises selection is secondary here, what’s important is that you control the abdominal area from inside out.

If you already have a training program, I would advise you to implement a core exercise at the beginning and/or end of each session. If you have big lifts with heavy weight due on the day, activating your core beforehand can be a huge gamechanger. You can start with easy things like a plank and side plank. After you master those with ease, I would advise you to add some movement to those isometric exercises. You can, for example, alternatingly extend your arm in a plank position. A more advanced way would be to practice a squat with core tension even in the deepest position. If you are interested in learning how to strengthen your core properly, find yourself a physiotherapist or a personal trainer with proper qualifications in this field.

References:
01. Elson, Lauren MD. (2018) Understanding and improving core strength. Harvard
Health Publishing. Harvard Medical School. Posted on September 04, 2018.
Available under: Understanding and improving core strength – Harvard Health Blog –
Harvard Health Publishing
02. Bathia, Khushboo & Kanase, Smita. (2019). Prevalence of Core Weakness in Bank
Employees. Journal of Clinical and Diagnostic Research. 13. 17-20.
10.7860/JCDR/2019/40155.12697.