Egal, welcher Ernährungsform du dich zuordnest – Omnivore, Vegetarier oder ob du sogar rein pflanzlich isst, die Chancen stehen gut, dass du deine Ernährung verbessern kannst. Dabei geht es nicht ausschließlich um das Beheben oder Meiden von Mängeln, sondern oftmals um das richtige Verhältnis verschiedener Nährstoffe zueinander. Ebenso vernachlässigen viele ganze Lebensmittelgruppen und nehmen dadurch zu wenig von bestimmten Stoffen auf. In diesem Blogbeitrag möchten wir dir einfache Wege aufzeigen, wie du deine Ernährung verbessern wirst, ohne auf deine geliebten Dinge verzichten zu müssen.
Problembereiche der westlichen Ernährung
Fettqualität
Viele Ernährungsexperten und Halbwissende verteufeln zwar den Makronährstoff Fett insgesamt, doch dies völlig zu Unrecht. In Ruhe und bei geringer körperlicher Anstrengung verbrennt der gesunde Organismus überwiegend Fett. Daher folge einer ganz einfachen Regel: Wer Fett verbrennen will, der muss Fett zuführen! An dieser Stelle endet die Einfachheit jedoch schon wieder, denn Fett ist nicht gleich Fett! Wir sprechen nun über die Fettqualität.
Erstens:
Mit der durchschnittlichen westlichen Ernährung nimmt man zu viel gesättigte Fettsäuren auf. Diese stecken in Fleisch und Milchprodukten wie Butter und Käse. Doch auch das pflanzliche Öl aus der Kokosnuss besteht fast ausschließlich aus gesättigten Fettsäuren. Gerade Kokosöl findet immer mehr Verwendung in diversen Ersatzprodukten wie in pflanzlichem Käse. Besonders die Kombination mit reiner Stärke, also leichtverdaulichen Kohlhydraten zeigt negative Auswirkungen auf den Blutfettwert LDL.
Zweitens:
Neben dem Anteil an gesättigten Fetten in der Ernährung liegt die Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren meist über den Empfehlungen bzw. nehmen die wenigsten ausreichende Mengen an Omega-3-Fettsäuren zu sich. Hierbei spielt das Verhältnis der beiden essentiellen Fettsäuren eine wichtige Rolle. So beeinflussen sie etwa das Entzündungsgeschehen. Dabei wirken Omega-3-Fettsäuren anti-entzündlich, wohingegen Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd agieren.
Die Fettqualität deiner Ernährung verbessern leichtgemacht
In einem ersten Schritt integrierst du Leinsamen in deine tägliche Ernährung. Bereits ein Esslöffel geschroteter Leinsamen im Müsli optimiert den Start in den Tag. Chia-Samen ähneln Leinsamen in der Fettqualität und können dafür ebenso verwendet werden. Des weiteren kommt in Zukunft in den Salat neben Olivenöl auch noch zusätzlich Walnuss- oder Leinöl.
Bei Milchprodukten greife auf jene von Kühen aus Weidehaltung zurück. Hier ist das Verhältnis der beiden langkettigen Fettsäuren zueinander günstiger. Bei Topfen beispielsweise für Aufstriche verwende lieber eine Magerstufe und werte den Aufstrich wiederum mit Leinöl auf.
Ballaststoffe und Gemüse
Der österreichische Ernährungsbericht offenbart immer wieder, dass die Österreicher zu wenig Gemüse essen. Gehörst du auch dazu? Die einfache Regel: 5 Portionen Gemüse und Obst am Tag! Davon sind 3 Gemüse und nur 2 an Obst vorgesehen. Leider liegt Wiegen bei Gemüse nicht im Trend, aber die Gesamtmenge pro Tag sollte über 400g liegen. Auch, wenn viele Eltern ihren Kindern Gemüse als besonders gesund schmackhaft machen möchten, so spricht nicht der Nährstoff- oder Ballaststoffgehalt für Gemüse. Vielmehr ist der hohe Wasseranteil und damit das Volumen ein guter Sättigungsfaktor. Wie bereits einleitend festgehalten: Der Großteil der Menschen in unserem Land leidet nicht an einer Unterversorgung von Einzelnährstoffen, sondern neben Missverhältnissen oftmals an einer Überversorgung mit Energie. Der niedrige Energiegehalt von Gemüse in Verbindung mit dem großen Volumen sättigt und hält satt. Gestalte daher in Zukunft öfters deine Mahlzeiten vom Gemüse ausgehend. Suche nach Rezepten, die zum saisonalen Gemüseangebot passen.
Deine Ernährung verbessern mit Hülsenfrüchten
Um die Ballaststoffaufnahme deutlich zu erhöhen, eignen sich besonders Hülsenfrüchte. Linsen, Bohnen und Kichererbsen liefern pro Portion zwischen 5 und 15g unverdaulicher Nahrungsbestandteile. Die Empfehlung lautet: Über den gesamten Tag verteilt mindestens 30g Ballaststoffe. Sie regen einerseits die Verdauung an, was vereinfacht gesagt den Darm gut durchputzt. Andererseits ernähren sie unsere Darmbewohner und diese sorgen wiederum für unterschiedliche gesundheitliche Vorteile. Hülsenfrüchte stecken allerdings voller weiterer Nährstoffe und sie werden uns in diesem Beitrag nochmals begegnen. Bereits in einem früheren Blogpost standen Hülsenfrüchte im Fokus, als es um das Thema Protein ging. Klicke hier, um direkt zum Post zu gelangen. Linsen, Bohnen und Co helfen dir, das Verhältnis zwischen tierischen und pflanzlichen Proteinen auszubalancieren. Das tut deinem Körper und Geist gut, aber ebenso der Umwelt.
Mineralstoffe optimieren
Wie bereits bei anderen Punkten im bisherigen Beitrag, liegt das Problem im österreichischen Schnitt nicht in der Zufuhr einzelner Nährstoffe, sondern am Verhältnis zueinander. Besonders schwerwiegend ist hier das Missverhältnis von Natrium und Kalium. Ersteres nimmst du vor allem durch Salz auf, während Kalium in Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen steckt. Eine Unausgewogenheit zwischen den beiden Mengenmineralstoffen ist vor allem für Salz-sensitive Menschen von Bedeutung. Diese Personen neigen bei zu hoher Salzaufnahme zu Bluthochdruck. Dieser ist ein Risikofaktor für diverse Herz-Kreislauferkrankungen. Unabhängig davon, ob du zu dieser Gruppe gehörst, verleihe deinen Mahlzeiten besseren Geschmack durch die Verwendung von mehr Kräutern. Neben der geschmacklichen Aufwertung stecken sie voller gesundheitsfördernder Stoffe wie beispielsweise Antioxidantien, aber tragen auch zur Mineralstoffversorgung bei.
Mineralstoffzufuhr deiner Ernährung verbessern
Neben Natrium und Kalium gibt es noch einige weitere Mineralstoffe, die für gute Leistungsfähigkeit im Sport und langfristige Gesundheit ausschlaggebend sind. Davon die bekanntesten und gelegentlich kritischen in der Zufuhr sind: Eisen, Zink, Selen, Jod und selten auch Magnesium. Da wir dem Titel des Beitrags gerecht werden wollen, gehen wir jetzt nicht auf jeden dieser Mineralstoffe einzeln ein. Vielmehr nennen wir dir einige Nahrungsmittel bzw. ganze Lebensmittelgruppen, die dich bei der Optimierung der Zufuhr unterstützen:
- Vollkornprodukte und Getreide wie Hirse täglich
- 1 Handvoll Nüsse und Ölsaaten für Müsli und Salate
- Linsen und grünes Blattgemüse wie Kohl, Spinat, Mangold mehrmals wöchentlich
- Regelmäßig Quinoa, Buchweizen und Amaranth
- Gelegentlich Algen und (selbstgezogene) Sprossen
Zubereitung der Mahlzeiten
Neben dem Was, also der Lebensmittelauswahl, ist auch das Wie der Zubereitung ein zu beachtender Punkt, wenn es um die Optimierung deiner Ernährung geht. Zubereitungsmethoden wie Fritieren und Braten sind wesentlich ungünstiger für den Nährstoffgehalt. Die hohen Temperaturen des Bratens zerstören einerseits Nährstoffe wie Vitamine, andererseits erhöht Fritieren die Energiedichte der Lebensmittel durch aufgenommenes Fett. Schonender sind hingegen Dünsten und Dämpfen. Bei Ersterem wird nur kurz angebraten und anschließend zugedeckt mit oder ohne zusätzliche Flüssigkeit bei geringerer Hitze weitergegart. So können Fleischstücke und Gemüse wie Kraut, Kürbis und Ähnliches schnell und einfach zubereitet werden. Dämpfen mit Wasserdampf ist die ideale Methode, um Nährstoffe zu erhalten. Diese Methode eignet sich vor allem für Fisch und Gemüse.
Mit bewusstem Genuss die Ernährung verbessern
Es gibt noch ein weiteres Wie der Ernährung: Die Tischmanieren der Neuzeit! Versuche dir bewusst 20 Minuten für dein Essen Zeit zu nehmen. Während deiner Mahlzeiten lenkt dich im Idealfall nichts vom Essen ab. Das Handy stellst du auf Flugmodus und du nimmst die Mahlzeit nicht am Arbeitsplatz ein. Die Fokussierung auf die Nahrung erhöht wiederum die Sättigung und verbessert außerdem deine Verdauung.
Flüssigkeit zwischen den Mahlzeiten
Folgst du den Richtlinien dieses Beitrags nimmst du in Zukunft bereits über das Essen mehr Flüssigkeit auf. Das bedeutet jedoch nicht, dass du weniger trinken sollst. Ob du während deiner Mahlzeiten etwas trinkst, hängt ganz von deiner persönlichen Präferenz ab. Von zu viel Flüssigkeit (mehr als 2 Gläser) raten wir allerdings ab. Wichtiger ist es aus unserer Sicht jedoch, zwischen den Mahlzeiten zu trinken. Viele Menschen verwechseln in den Zeiträumen zwischen den Mahlzeiten Durst mit Hunger. Daher bereite dir eine Karaffe mit einem Liter Fassungsvermögen mit Wasser vor, die du in den 5 Stunden zwischen Frühstück und Mittagessen bzw. ein zweites Mal während des Nachmittags vollständig austrinkst. Um dein Wasser mit extra Frische zu versehen, gib Zitronenscheiben und Minzblätter hinein. Ebenso kannst du Gurkenscheiben und Zitronenmelisse verwenden.
Zusammengefasst
Achte auf die Fettqualität! Verwende täglich Leinsamen und Öl daraus!
Iss mehr Gemüse und weitere Ballaststoffquellen!
Viele Aspekte deiner Ernährung verbessern sich, wenn du täglich Hülsenfrüchte isst!
Täglich Vollkornprodukte, Nüsse und Ölsaaten konsumieren.
Verwende regelmäßig Hirse, Quinoa, Buchweizen und Amaranth für eine verbesserte Mineralstoffzufuhr.
Trinke täglich 2 Liter ungesüßte Flüssigkeit. Am besten gut verteilt in den Zeiträumen zwischen den Mahlzeiten.
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Quellen:
https://broschuerenservice.sozialministerium.at/Home/Download?publicationId=528
