Kurz Antwort: Auf jeden Fall ist die Dokumentation deiner Trainingsdaten sinnvoll!
Es geht nicht darum, ob du Freizeitsportler*in oder Wettkampfathlet*in bist. Es geht darum, möglichst organisiert in das Training zu kommen. Somit holst du das beste aus deinen Sessions heraus!
Grund 1: Gezielteres Aufwärmen
Obwohl man sein Training bis ins Detail dokumentieren könnte, ist dies tatsächlich für die meisten von uns nicht nötig. Allerdings ist es durchaus sinnvoll zu wissen, wie hoch in etwa das Arbeitsgewicht einer bestimmten Übung sein wird. Das heißt, du bereitest dich viel effizienter auf dein ungefähres Arbeitsgewicht bereiten. Somit sparst du Zeit und kannst diese Information bereits bei den Aufwärmsätzen berücksichtigen. Du läufst also nicht Gefahr, dich im Warm Up zu sehr zu erschöpfen, weil du unnötig viele Aufwärmsätze absolvierst. Auch das Gegenteil vermeidest du dadurch.
Grund 2: Arbeitsgewicht bei neuen Übungen schneller finden
Auch wenn du innerhalb eines Trainingszyklus die Werte ungefähr einschätzen kannst, lohnt sich die Protokollierung. Schließlich wechselt dieser alle acht Wochen bei uns im Garage Gym. Die Dokumentation deiner Trainingsdaten verwendst du dann, um auch bei abgeänderten Übungen und Wiederholungszahlen rasch das passende Gewicht zu finden.
Für das Aufzeichnen kannst du gerne die dafür vorgesehene Tafel im Garage Gym verwenden. Das „Scoreboard“ findest du in der geschlossenen Gruppe auf Facebook und wird täglich aktualisiert. Falls du es lieber privat auf deinem Handy oder klassisch auf einem Zettel schreiben willst, ist dies auch völlig in Ordnung. Wichtig ist nur, dass du Aufzeichnungen hast.
Wie funktioniert die Dokumentation deiner Trainingsdaten?
Essenziell ist es in erster Linie, klassische Wiederholungsbereiche der Grundübungen zu protokollieren. Kennt man beispielsweise sein ungefähres Arbeitsgewicht beim traditionellen Bankdrücken, kann man daraus leicht das Gewicht für andere Wiederholungsbereiche ableiten. Selbiges gilt für verwandte Übungen. Wenn du zum Beispiel 60kg für saubere 6 Wiederholungen einer Übung schaffst, weißt du, dass du für 8 Wiederholungen in etwa 50kg verwenden kannst.
Natürlich variiert das von Person zu Person, aber es ist immer eine gute Idee, etwas konservativer zu starten. Ist das Gewicht dann doch zu leicht, nimmst du im nächsten Satz einfach etwas mehr Gewicht. Sicherlich aber keine 60kg (außer du bist stärker geworden seit deiner letzten Aufzeichnung). Klar ist auch, dass du beim pausierten Bankdrücken mit gleicher Wiederholungsanzahl ebenfalls etwas weniger verwenden solltest. Du siehst, es ist ganz einfach.
Wie beginnst du mit der Dokumentation deiner Trainingsdaten?
Beim nächsten Mal Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben schreibst du dir dein verwendetes Arbeitsgewicht auf. Dieses soll NICHT unbedingt deine absolute Bestleistung sein. Viel eher soll es ein Gewicht repräsentieren, welches du im Schnitt sauber bewegen kannst. An besonders guten oder weniger guten Tagen kannst (und sollst) du natürlich Anpassungen vornehmen. Die Varianz ist im Endeffekt aber nie riesengroß.
Später solltest du auch andere Übungen und Wiederholungszahlen dokumentieren. Nach und nach lernst du dich so gut kennen, dass du zu jeder Übung und Wiederholungszahl rasch dein individuelles Arbeitsgewicht findest. Denke auch daran, dass jegliche Informationen mit der Zeit veralten. Das heißt, dass du deine Mitschriften regelmäßig updaten solltest. Insbesondere dann, wenn du merkst, Fortschritte gemacht zu haben.
Wann beginnst du mit der Dokumentation deiner Trainingdaten?
Am besten gleich dann, wenn du das nächste Mal im Fitnessstudio trainierst. Diese Aufgabe kann dir leider niemand abnehmen. Du bist einzigartig, deswegen solltest du auch DEINE WERTE dokumentieren. Einige können für acht und zwölf Wiederholungen annähernd dasselbe Gewicht verwenden – andere wiederum nicht.
Sofern du also kein Anfänger mehr bist und die Übungen bereits gelernt hast, beginne mit deinen Aufzeichnungen. Nicht umsonst ist es immer wieder zu beobachten, dass jene Sportler*innen, die ihr Training protokollieren, schneller Fortschritte verzeichnen können als andere. Mit dem Protokollieren geht nämlich typischerweise auch die Motivation einher, die aktuellen Werte übertreffen zu wollen. Wir alle wissen, wie wichtig progressives Training ist.
Eines haben alle erfolgreichen Athlet*innen gemeinsam: Sie haben sich mit ihrem Training auseinandergesetzt – und zwar auch abseits von der bloßen Ausführung. Es geht um Erfahrungswerte. Je mehr Datenpunkte du hast, desto effizienter kannst du dein Training gestalten. Es ist auch kein großer Aufwand, da du ohnehin Satzpausen machst. Also beginne dein Training schnellstmöglich zu protokollieren und profitiere bereits in der nächsten Woche davon.
