Achtsamkeitstraining für mehr Lebenszufriedenheit

Achtsamkeitstraining wird üblicherweise mit dem Ziel betrieben, die Gesundheit und das Wohlbefinden zu verbessern sowie den „schlechten Stress“, den Distress zu reduzieren. Da wir uns im Garage Gym mit allen Bereichen deiner Gesundheit auseinandersetzen, befassen wir uns in diesem Blogbeitrag mit einer ganz anderen Art von Training – dem Achtsamkeitstraining. Wir klären wichtige Begriffe, geben dir einen Überblick über die weiten Bereiche der Effekte von praktizierter Achtsamkeit und stellen dir auch bereits einige Übungen zum Einstieg in dein achtsameres Leben zur Verfügung.

Der Urspung von Achtsamkeit

Achtsamkeit wurzelt im Osten, genauer in der buddhistischen Tradition. So kann der Ursprung in der Meditationspraxis dieser Glaubensrichtung gefunden werden. Im Laufe der Zeit passten unterschiedliche buddhistische Schulen diese an und entwickelten sie weiter.

In der westlichen Gesellschaft griff Professor Jon Kabat-Zinn das Konzept auf und entwarf 1979 das erste Achtsamkeits-basierte Programm zur Stressreduktion. Es diente seitdem unzähligen Menschen mit chronischen Schmerzen und Stress als wesentliche Hilfe ihre Situation zu verbessern.

Etwas später nahmen 3 Psychologen dieses Programm auf und erweiterten es, um es als Therapie für Depression anzuwenden. Die achtsamkeits-basierte kognitive Therapie von Segal, Teasdale und Williams sowie die Achtsamkeits-basierte Stressreduktion von Kabat-Zinn sind die 2 weitverbreitetsten Programme. Über 8 Wochen hinweg erlernen die Anwender in geführten Einheiten sowie mit formellen und informellen Aufgaben mit mehr Achtsamkeit durchs Leben zu gehen.

Doch was bedeutet Achtsamkeit genau?!

Achtsamkeit ist ein Platzhalterbegriff für eine Vielzahl von Aktivitäten, gedanklichen, emotionalen und praktischen Verhaltensweisen. Kabat-Zinn definiert es so:

Achtsamkeit ist ein Gewahrsein, das aus bewusster Aufmerksamkeit entsteht, im jeweiligen Moment, nicht urteilend gegenüber der Entfaltung des Jetzt – Kabat-Zinn

Eine weitere Definition versteht Achtsamkeit als eine psychotherapeutische Intervention mit dem Ziel dem Anwender in einen psychologischen Zustand zu bringen mit höherem Gewahrsein der gegenwärtigen Umwelt, Emotionen und Möglichkeiten. Der Praktizierende wird trainiert seine gegenwärtigen Empfindungen und Gedanken zu verstehen und bewusst und nicht-urteilend zu begegnen.

Dröselt man die Inhalte dieser Definition auf, so kann der Begriff so verstanden werden: Achtsamkeit ist ein „Moment zu Moment-Bewusstsein“ von:

Gedanken
Gefühlen
Körperempfindungen
Umwelt

Weitere wichtige Aspekte sind:

Neugierig und offen den eigenen Wahrnehmungen, Gedanken und Gefühlen begegnen
Akzeptierend und nicht ablehnend oder gar resignierend zu sein
Mitfühlend anderen zu begegnen
Liebenswürdig und gütig zu sein

Schafft man es achtsam zu sein, so ist man im Augenblick, mit allem, was jetzt geschieht. Es findet keine Beurteilung statt und ebensowenig kommentiert man das Geschehen. Es hilft einer Person zu verstehen, dass angenehme und unangenehme Gefühle vorkommen können und dürfen. Achtsamkeit kann durch Gedankentraining kultiviert werden. Hierfür gibt es eine beachtliche Evidenz auf die physische und mentale Gesundheit sowie weitere Effekte.

Achtsamkeitstraining unterscheidet sich jedoch deutlich von anderen Formen des mentalen Trainings wie psychologisches Fertigkeitstraining. (Psychological Skills Training). Hierunter fallen Verhaltenstechniken wie Zielsetzung, Visualisierung, mentales Üben, Self-Talk und Erregungskontrolle. Solche Fertigkeiten sind beispielsweise unter Athleten üblich. PST konzentriert sich darauf eine Veränderung von Gedanken und Emotionen zu erzielen, die normalerweise den Menschen negative beeinflussen.

Achtsamkeit auf der anderen Seite zielt darauf ab, die Beziehung des Anwenders zu Gedanken und Emotionen zu verändern, als diese selbst zu verändern. Es geht darum die volle Erfahrung des Moments zu machen, doch eine übergeordnete Stellung dazu einzunehmen – ein Meta-Gewahrsein. Des weiteren sollen Gedanken als ein mentales Ereignis betrachtet werden. So, als ob man einen Kinofilm im Kopf sieht.

Das beinhaltet Achtsamkeitstraining

Wie aus dem Ursprung von Achtsamkeit schon klar ist, sind Meditationen ein fester Bestandteil von Achtsamkeitstraining. Doch auch Körperwahrnehmungsübungen und Übungen, die die Beziehung zwischen Stimmung, Gefühlen, Gedanken und den Körpersinnen aufzeigen, gehören zu den fixen Inhalten von Achtsamkeitstraining. Es lehrt ebenso Denkmuster im geistigen Kontext zu verstehen. Je nach Zielsetzung und Anwendungsgebiet ergänzen Schulungen und Trainings zu beispielsweise Stress, Depression und anderen psychischen oder physischen Erkrankungen das Achtsamkeitstraining. Am Ende des Beitrags findest noch einen Einblick in ein typischen 8-Wochen-Programm.

Was ist eigentlich Lebenszufriedenheit?

Bei der Vielzahl an Anwendungsmöglichkeiten von Achtsamkeits-basierten Programmen wollen wir uns auf die Steigerung der Lebenszufriedenheit fokussieren. So subjektiv diese zunächst erscheinen mag, gibt es dennoch Möglichkeiten sie zu messen. Dafür teilt man die Lebenszufriedenheit in Teilaspekte auf. So gibt es ein physisches, emotionales, finanzielles und soziales Wohlbefinden.

Zu den Komponenten des Glücklichseins, als Teil der Lebenszufriedenheit, zählt erstens: Ein erstrebenswertes Leben. Wir streben nach der Maximierung positiver Gefühle und Minimierung negativer sowie von Schmerz. Das engagierte Leben bildet die zweite Säule: Dabei geht es um die Nutzung von Talenten und Fähigkeiten (in Zeiten von Herausforderungen), um Wünsche, Vorstellungen, Verlangen zu erreichen. Dritte Komponente des Glücklichseins ist ein bedeutungsvolles Leben. Dabei geht es darum, sich als Teil einer größeren Sache zu fühlen. Sei es Familie, Freunde, Arbeit oder sehr klassisch Religion.

Durch Ablenkbarkeit, Ängstlichkeit, Einsamkeit und Depression kommt es zu einem starken Abfall des Wohlbefindens und damit auch der Lebenszufriedenheit. Genau auf diese Faktoren wirkt Achtsamkeitstraining. Doch obwohl gute Evidenz für die Wirksamkeit von Achtsamkeitsprogrammen vorhanden ist, gibt es wenig Angebot bzw. wenige Leute nutzen das vorhandene Angebot. Vermutlich liegt es am Stigma der professionellen Hilfe-Suche.

Seit rund 10 Jahren kommt es mehr zur Erforschung von Achtsamkeits-basierten Selbsthilfeprogrammen. Solche Bücher sind seit Jahren unter den Bestsellern der Nicht-Fiktion-Abteilungen. Mit der steigenden Digitalisierung der modernen Gesellschaft boomen auch online Apps wie Smiling Mind, Calm und Headspace. Diese zählen zu den bestverkauften Anwendungen in der Kategorie Wohlbefinden.

Das kannst du von Achtsamkeitstraining erwarten

Zu den klassischen Anwendungsprotokollen – das heißt mit Programmen über mehrere Wochen mit aufbauenden Inhalten und einer professionellen Lehrperson, stieg die Zahl der wissenschaftlichen Veröffentlichungen im letzten Jahrzehnt dramatisch. Die Forscher interessierten sich dabei für den Nutzen und den Effekten auf unterschiedliche Bevölkerungsgruppen – von Vorschulalter bis zum Gesundheitswesen. Natürlich auch wie Achtsamkeit am Arbeitsplatz praktiziert werden kann und welchen Nutzen, das hat.

Bevor wir auf die unterschiedlichen Zielgruppen und Settings eingehen, zuerst allgemeinere Veränderungen, die durch Achtsamkeitstraining zustande kommen:

Problem-orientierter vs. Emotions-orientierter Umgang

Du kennst das eventuell auch: anstatt ein Problem aktiv anzugehen und zu verändern, übermannt bzw. überfraut dich die Emotion des Moments und du versuchst damit fertig zu werden. Verminderte Emotionsorientierung bedeutet, die geistige Verwirrung, unangenehme Emotionen sowie unangemessene Strategien wie Sorgen zu reduzieren.

weise vs. irrational

Achtsamkeitstraining erhöht die weise Verantwortung, anstatt in automatische und irrationelle Reaktivität zu verfallen. Verantwortung zu übernehmen, bedeutet an sich schon mal von Schuldzuweisung Abstand zu nehmen und die Vergangenheit hinter sich zu lassen. Durch Achtsamkeitstraining gelingt es in Situationen mit hoher Stressbelastung die automatisierten Muster zu brechen.

Nutzen höherer Funktionen des Geistes

Dazu zählen Aufmerksamkeit, Gewahrsein, eine wohlwollende Haltung, Neugier, Mitgefühl. Durch all diese können die eigenen emotionalen Reaktionen überkommen werden.

Entstehung einer Meta-Kognition

Darunter kannst du dir eine Art Informationen zu verarbeiten vorstellen. Es kommt zu einer erhöhten Flexibilität in einer Vielzahl von Stress- und Angstsituationen.

Selbstvertrauen und Selbstbild

Achtsamkeitstraining lässt ein höheres Vertrauen in und eine bessere Haltung gegenüber deinen eigenen Fähigkeiten entstehen.

Achtsamkeitstraining für Gesundheitspersonal

Das Gesundheitswesen ist bekannt für eine sehr hohe Stresslast. Egal, ob Ärzte, Pfleger oder sonstige Mitarbeiter. Die langen Arbeitstage mit permanenten Herausforderungen und Unvorhersehbarkeiten sowie oftmals sehr unregelmäßigen Arbeitszeiten sind in diesem Feld eine große geistige und körperliche Belastung. Achtsamkeitstraining wirkt in diesem Setting als Stressmanagementwerkzeug mit mittlerer Effektstärke. Darüber hinaus gibt es vielversprechende Effekte auf Anzeichen psychischer Entstressung. Achtsamkeit senkt die Anzahl von Depressionserkrankungen und Burnouts. Außerdem verbessert Achtsamkeitstraining die emotionale Widerstandsfähigkeit. Als Hürden für die vermehrte Anwendung gilt die aufzuwendende Zeit wie auch die Durchführung an sich. Du wirst jedoch bald lesen, wie wenig Zeit du investieren musst, um Achtsamkeit zu praktizieren.

Achtsamkeitstraining in der Schule

Weltweit wurden in Schulen Programme für Lehrer, Schüler aber auch Eltern und Betreuungspersonal umgesetzt. Auch hier gibt es aussichtsreiche Ergebnisse:

Verbesserung der Stressresilienz
Steigerung der kognitiven Leistung
Verbesserung der Aufmerksamkeit
Linderung von emotionalen Problemen bei Kindern und Jugendlichen
Stärkung sozialer Fähigkeiten
Stärkung des Selbstkonzepts und Selbstwerts

Achtsamkeitstraining sollte besonders in Ausbildungswesen als Fertigkeit für das Leben, bereits im Vor- und Schulalter etabliert werden. Bereits ab 90 Minuten pro Woche, oder 18 Minuten pro Tag kommt es zu beobachtbaren Veränderungen.

Achtsamkeitstraining am Arbeitsplatz

Eine systematische Übersichtsarbeit fasste die Ergebnisse über 60 Tausend nichtklinische Probanden zusammen. Dabei fanden die Forscher eine positive Verbindung zwischen Achtsamkeitstraining mit Selbstvertrauen, Job-Zufriedenheit und funktionierenden Beziehungen. Die Arbeitgeber könnte es motivieren Achtsamkeitsprogramme vermehrt in die betriebliche Gesundheitsvorsorge zu integrieren, da ebenso die Arbeitsleistung zunimmt. Weiter unten wirst du noch von gesundheitlichen Auswirkungen lesen, die gleichfalls für Arbeitgeber von Interesse sein sollten. Wie auch schon im Gesundheitswesen, ist auch am freien Arbeitsmarkt durch Achtsamkeits-basierte Programme eine Senkung von Burnouts zu erreichen und wiederrum aus unternehmerischer Sicht bedeutsam: es kommt zu weniger Arbeitsplatzkündigungen.

Insgesamt ist eine Verbesserung bei den Angestellten von mentalen Distress und somatische Beschwerden durch Achtsamkeitstraining zu erreichen. Gleichzeitig steigen das Wohlbefinden und das Mitgefühl der Arbeitnehmer. Je nach Studie und Programm war der Effekt sehr groß oder fiel niedrig aus.

Achtsamkeitstraining und körperliche Gesundheit

Bluthochdruck und Herzkreislauferkrankungen

Eine große Übersichtsarbeit legt nahe, dass durch Achtsamkeits-basierten Programme der Blutdruck gesenkt werden kann. Besonders effektiv sind solche Programme im klinischen Bereich. Personen mit nichtübertragbaren Erkrankungen können in nur 8 Wochen eine Senkung von 7mmHg des systolischen Drucks erreichen. Durch 12 Wochen Atmungsmeditation ist eine Reduktion von mehr als 4mmHg zu erwarten. Doch auch der diastolische Wert kann durch Achtsamkeitstraining um rund 3mmHg gesenkt werden. Nach Schlaganfällen kommt es durch Achtsamkeitsübungen zu einer deutlichen Verbesserung der Sensomotorik des Unter- und Oberkörpers.

Gewichtskontrolle und Übergewicht

Achtsames Essen ist als eine effektive Methode zur Gewichtskontrolle zu betrachten. Das gilt vor allem für Menschen, die unter Essattacken leiden bzw. zu emotionalem Essen tendieren. Es zeigt sich ein besserer Langzeiteffekt als bei herkömmliche Diätprogrammen mit limitierten Kalorien und einer eingeschränkten Lebensmittelauswahl. Erst 2019 fasste eine Übersichtsarbeit die Fähigkeit des achtsamen Essens zur Gewichtsabnahme zusammen. Es ist mit gleicher Effektivität wie Diätprogramme zu rechnen. Du möchtest mehr darüber wissen und auch Gewicht verlieren? Das Garage Gym SOMMERFIT-Programm beinhaltet eine individuelle Ernährungsplanung. Die kann auch als achtsames Esstraining gestaltet werden

Weitere Effekte von Achtsamkeitstraining auf den Körper

Für die körperliche Gesundheit und das geistige Wohlbefinden ist eine gute Nachtruhe entscheidend. Achtsamkeits-basierte Programmen liefern vielversprechende Ergebnisse mit mittelhoher Effektgröße bei Schlaflosigkeit und Schlafstörungen. Besonders bemerkenswert dabei ist, dass die Effekte auch noch 3 Monate nach der Programmabsolvierung anhalten.

Besonders bei Sportler stellen akute respiratorische Erkrankungen wie Verkühlung und Grippe bzw. grippale Infekte ein großes Problem dar. Durch Achtsamkeitstraining kommt es zu einer Senkung des Risikos für diese Krankheiten. Insgesamt kommt es zu einer Verbesserung des Immunsystems und zu einer Reduktion von Entzündungsmarkern. Spannender Nebeneffekt von Achtsamkeitstraining bei Sportlern: Die Einhaltung des Trainingsvorhabens, die Trainingsadhärenz nimmt zu!

Achtsamkeitstraining und emotionale Gesundheit

Zu den wichtigsten Mechanismen wie Achtsamkeit zur psychischen Gesundheit beiträgt, zählen Veränderungen im Umgang mit Sorgen und die Fähigkeit sich das Selbst zu regulieren. Das zentrale Credo im Jetzt zu verweilen, verhilft auch dazu belastendes Gedankenwiederkäuen zu unterbinden. Durch die Schulung der Fähigkeit seine Emotionen und Gefühle zu beobachten, wächst auch das Mitgefühl. Dieses kann aber nicht nur auf andere gerichtet sein, sondern auch seinen eigenen schwierigen Anteilen entgegengebracht werden. In Verbindung mit der bereits erwähnten Meta-Wahrnehmung entsteht durch praktizierte Achtsamkeit ein Zirkel der geistigen Entstressung anstatt sich im Teufelskreis der negativen Gedanken, Gefühle und Verhaltensweisen verlieren.

Das MMT (Mindfulness to Meaning) liefert das theoretische Rahmenwerk der aufwärts Spirale. Würdigung, Dezentrierung und Meta-Kognition führen zur positiven Neubewertung im weiteren Kontext. Nachfolgend kommt es zur Löschung der negativen Stimmungen und mit jedem Zyklus der Neubewertung nimmt die Gelassenheit und innere Ruhe zu.

Achtsamkeitstraining und mentale Gesundheit und Leistung

Auf neurophysiologischer Ebene kommt es durch Achtsamkeitstraining zu Veränderungen der Aktivität im Gehirn. So etwa bei der Verarbeitung von Selbst-relevanten Informationen und Selbstregulation. Ergebnisse von Untersuchungen von Praktizierenden lassen vermuten, dass sich die Aufmerksamkeit und die Gedächtnisspezifität verändern. Neurophysiologisch lässt sich das durch eine erhöhte Alpha- und Theta-Aktivität des Gehirns erklären. Diese führen zu einer entspannten Wachheit, die für mentales Wohlergehen von großer Bedeutung ist.

Ein weiterer Aspekt der geistigen Gesundheit bzw. Leistungsfähigkeit sind sogenannte exekutive Funktionen des Gehirns. Diese beschreiben eine höhere Ordnung oder Meta-Kognitionsfuntkionen. Sie regulieren selbstgewählte zweckorientiere Aktionen in neuen oder nichtgewohnten Situationen und ermöglichen es dem Individuum, die eigenen Gedanken und das Verhalten zu regulieren und kontrollieren, um Ziele zu erreichen. In diversen Sportarten gelten exekutive Funktionen als gesicherte Indikatoren, die Durchschnitts- von Spitzenathleten unterscheiden lassen. Sowohl in Sportarten mit selbstbestimmtem Tempo wie Golf, Bowling aber auch bei extern gebender Geschwindigkeit wie Tennis und Baseball.

Das kannst du noch von Achtsamkeitstraining erwarten

nachweislich schnellere Informationsverarbeitung
hilft dir dich auf korrekte Ziele zu fokussieren
Zusätzlich werden negative Gedanken reduziert
Bessere Emotionsverarbeitung bei gemachten Fehlern
Abschwächung der physiologischen Stressantwort

Achtsamkeitstraining in der Praxis

Woche 1

Ein typisches 8-Wochenprogramm beginnt mit der wohl gutbekannten Rosinen-Übung. Diese Einstiegsübung dauert 3 bis 8 Minuten und lenkt die Aufmerksamkeit der Reihe nach auf unterschiedliche Sinne. Du kannst diese Übung auch mit Schokolade, Nüssen und anderen Lebensmitteln machen.

Hier die Anleitung für die Rosinen-Übung:

Nimm dir drei Rosinen, halte kurz inne und fange dann an.

Sehen:

Nimm die erste Rosine und schaue sie ganz genau an, so als hättest du dieses kleine Ding noch nie im Leben gesehen. Drehe und wende die Rosine zwischen den Fingern, halte sie gegen das Licht.

Fühlen:

Fühle, wie sich die Rosine anfühlt, streiche mit den Fingern darüber, drücke ein bisschen darauf herum.

Hören:

Halte die Rosine ans Ohr. Drücke, schüttel, quetsche sie, und höre, ob die Rosine dabei ein Geräusch macht.

Riechen:

Rieche an der Rosine, nimm ganz bewusst das Aroma wahr.

Fühlen und Schmecken:

Nimm die Rosine zwischen die Lippen, fühle die Haut, bemerke deine Impulse. Nimm die Rosine in den Mund, untersuche sie mit der Zunge, lasse sie im Mund, ohne zu beißen, schmecke und bemerke deine Impulse.

Essen und Schmecken:

Mach deinen ersten Biss. Spüre mit der Zunge, was aus der Rosine herauskommt, nimm den Geschmack wahr. Langsam kauen, Schluckimpulse wahrnehmen, schmecken, spüren, Impulse wahrnehmen, Schlucken.

Wiederhole das gleiche mit der zweiten Rosine nochmal. Iss die dritte Rosine so wie immer. Was hast du erlebt?

Neben dem praktischen Einstieg stehen bei einem Achtsamkeitsprogramm in der ersten Woche theoretische Inhalte wie Definitionen und die Notwendigkeit für Achtsamkeitstraining an. Ganz wichtig bei allen Programmen sind die Aufgaben für zu Hause. In der Einstiegswoche gilt es eine Alltagsaktivität ganz bewusst zu erleben.

Woche 2

Bereits in der zweiten Woche lernen Praktizierende über den Umgang mit Hindernissen. Als Hausaufgabe sollen dazu passend unangenehme Situationen notiert werden. Als Inhalt der Achtsamkeitsübung stehen Gedanken und Gefühle im Fokus. Hierzu eine kleine Anleitung für eine Meditation:

Gedankenkino (Dauer 3-5 Minuten)

Mit dieser Übung trainierst du dein BeobachterInnenselbst. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und mache es dir bequem für den Film in deinem Kopf. Schließe die Augen und los geht die Vorstellung:

Es geht ohne Werbung und Trailer los. Sobald ein Gedanke aufkommt, benenne diesen und ordne ihn in eine Kategorie ein. zB.:

Vergangenheit/Zukunft
Sorgen, Ängste
Vorfreude, Wünsche

Die genaue Zuordnung spielt eine untergeordnete Rolle. Wichtig ist, den Gedanken bewusst wahrzunehmen und durch die Benennung auch bereits wieder loszulassen. Genieße die Zeit der schwarzen Leinwand und sei bereit für den nächsten Gedanken.

Woche 3

In der dritten Einheit es Achtsamkeitsprogramms kommt die Atmung als zentrales Element der Meditationspraxis ins Spiel. Neben unterschiedlichen Atemtechniken gibt es eine Schulung zur Präsenz des Verstandes. Als formelle Aufgabe für zu Hause steht der Atemraum für 3-Mal 3-Minuten auf der Liste, sowie weiterhin unangenehme Situationen zu notieren und als informelle Aufgabe gilt es bewusst zu gehen. Jeden Schritt bewusst zu setzen, das Abrollen am Fuß zu spüren, völlig im Moment zu bleiben.

Es gibt unterschiedlichste Atemtechniken, die alle auch einen besonderen Effekt haben. Dazu wirst du im Workshop mehr erfahren. Vorerst geht es darum, durch die Atmung einen Anker für Körper und Geist im Hier und Jetzt zu entwickeln:

Bauchatmung

Diese Technik ist gut für Einsteiger geeignet. Du machst es dir am besten bequem, indem du dich auf den Rücken legst und eine Rolle oder Polster unter die Knie positionierst. Eine Hand plazierst du unter deinem Bauchnabel und die zweite legst du auf dein Brustbein. Du atmest durch die Nase ein und spürst dabei, ohne etwas zu erzwingen oder die Bauchmuskeln herauszudrücken, wie sich dein Bauchraum hebt. Durch leicht geöffnete Lippen atmest du wieder aus. Dabei fällt der Bauch wieder nach innen. Wiederhole das für 6 bis 10 tiefe Atemzüge.

Gleichatmung

Du atmest jeweils für 4 Sekunden durch die Nase ein und aus. Wenn es dir möglich ist, dann schließe dabei die Augen und verfolge den Luftstrom. Fühle, wie sich der Bauchraum hebt und beim Ausatmen wieder senkt. Du kannst diese Übung in einer aufrechten Sitzposition oder im Liegen machen, denn sie eignet sich besonders gut zum Einschlafen.

Woche 4

Ein weiterer zentraler Aspekt von Achtsamkeit steht nun am Programm: Im Moment bleiben. Dazu hast du bereits die Atmung als Anker kennengelernt, doch auch Sinne können einen Anker darstellen, um deinen Geist im Jetzt zu halten. Hierzu bieten sich Seh- und Hörmeditationen an.

Wenn du durch die obigen Übungen bereits ausreichend Erfahrung hast, wird es Zeit deine Achtsamkeit langsam in die Welt hinauszutragen. Dafür eignet sich die Wahrnehmung von Wetter (und Natur), denn dieses ist immer und überall und doch niemals gleich.

Deine Wohnung hat ein Fenster zu einem ruhigen Innenhof, oder du hast einen Park bzw. Wald in deiner näheren Umgebung? Du solltest jedenfalls den Himmel und ein wenig Natur in Form von Bäumen oder Wiesen sehen können.

Nimm dir jetzt 5 Minuten Zeit und fokussiere dich auf deine unmittelbare Sinneserfahrung. Je nach Umgebung und Wetter ist es eindrucksvoller auf das Sehen oder das Hören zu achten:

Beobachte die Bewegung der Wolken oder von Schatten der Bäume durch den Wind
Höre, wie der Wind durch die Bäume oder über die Wiese weht

Verweile bei deinem gewählten Sinn und versuche in den 5 Minuten immer neue Details in deiner Umgebung zu entdecken.

Mit etwas Übung und der passenden Umgebung kannst du die Auswahl der Sinne auch erweitern:

Spüre Sonne, Wind oder Regen auf deiner Haut
Spaziere durch den Wald oder über die Wiese und nimm die unterschiedlichen Gerüche wahr

Woche 5

Spätestens in und nach dieser Einheit wirst du mit der klassischen Sitzmeditation konfrontiert. Im Theorieteil findet eine Schulung zu erlauben und genehmigen statt.

Woche 6

Nachdem du in der letzten Einheit gelernt hast, dir Gefühle und Gedanken zu erlauben, lehrt dich jetzt dein Achtsamkeitstrainer, dass Gedanken keine Fakten sind. Der feste Glaube an die Wahrheit unserer Gedanken verursacht enormen Stress und führt oftmals zu schädlichen Verhaltensweisen. Als praktische Übung lernst du die Visualisierungsmeditation kennen.

Woche 7

Mit dem bisher gelernten geht es nun darum eine neue Selbstfürsorge zu entwickeln. Dabei ist die Beziehung zwischen Stimmung und Aktivität von großer Bedeutung. Neben dem Atemraum als wichtiges Werkzeug bei Stress und unangenehmen Gefühlen, kann aber auch bewusste Bewegung ein Weg sein, die Stimmung zu regulieren. Dabei kann bereits ein Sonnengruß Wunder bewirken.

Woche 8

Neben einer ausgiebigen Reflektion des Gesamtprogramms und Feedbackrunden dreht sich in der letzten Einheit eines Achtsamkeitsprogramms alles darum, wie das Gelernte angewendet werden kann und soll.

Steigere deine Lebenszufriedenheit

Egal, ob du ein richtiges Achtsamkeitsprogramm wie oben beschrieben absolvierst oder du dich mit einer der im Text erwähnten Apps an das Thema Achtsamkeitstraining annäherst, du wirst auf jeden Fall belohnt mit einem besseren Gefühl für dich selbst, mehr Gelassenheit und insgesamt einer besseren Gesundheit. Wie es schon der Name AchtsamkeitsTRAINING impliziert, du musst wie auch beim Kraft- und Fitnesstraining regelmäßig deine Achtsamkeitsmuskeln benutzen, damit du in den Genuss der vielfältigen Effekte kommst.