Abnehmen mit Low Carb-Diät

Besonders zum Sommer hin wird jährlich mindestens eine sogenannte Low Carb-Diät gehypt und beliebt, um doch noch für den Urlaub die gewünschte Strandfigur zu erreichen. In diesem Blogbeitrag wollen wir die Idee hinter dieser Diät erklären, welche Vor- und Nachteile eine Reduzierung der Kohlenhydrataufnahme bieten kann und letztlich sollen auch noch weniger einschränkende Varianten besprochen werden.

Was ist eine Low Carb-Diät?

Beginnen wir bei der genauen Definition bzw. viel mehr der fehlenden Definition. Bei wissenschaftlichen Studien werden sehr unterschiedliche Anteilswerte der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr als Low Carb verwendet. Bei Extremformen wie beispielsweise der Atkins-Diät werden maximal 20g Kohlenhydrate pro Tag (im Vergleich zu rund 300g bei „normaler“ Ernährung nach den gültigen Empfehlungen) aufgenommen. Ebenso können 30 Prozent der Energiezufuhr über Kohlenhydrate als Low Carb-Diät bezeichnet werden, da die allgemeinen Empfehlungen der Nährstoffzufuhr rund 50 bis 55 Prozent dieses Makronährstoffs vorsehen. Es macht daher Sinn zwischen ketogenen Diäten und Kohlenhydrat-reduzierten Diäten zu unterscheiden.

Die ketogene Low Carb-Diät

Bei diesen ist eine Stoffwechselausnahmesituation das Ziel, in der ein Teil der Fettsäuren in der Leber in sogenannte Ketonkörper umgewandelt werden und den Muskeln, aber auch dem Gehirn als Energiesubstrat dienen. Dadurch vermindert sich der Bedarf an Blutzucker als primäre Energiequelle, welcher bei „Kohlenhydratentzug“ durch die Leber aus Aminosäuren und Fettsäuren aufwendig hergestellt werden muss. Je nach körperlicher Aktivität können mehr oder weniger Kohlenhydrate aufgenommen werden, um in der Ketose zu verbleiben.

Kohlenhydrat-reduzierte bzw. Low Carb-Diät

Bei dieser Form der Low Carb-Ernährung bleibt die Ketose aus. Das bedeutet, es werden ausreichend Kohlenhydrate aufgenommen, um die Versorgung von Gehirn und weiteren Zellen (z.B. rote Blutkörperchen), die auf Glukose unter normalen Umständen als einziges Energiesubstrat angewiesen sind, zu gewährleisten. Auch hier kann die Leber mit der Gluconeogenese unterstützend mit Zuckerproduktion eingreifen, aber die Fettverbrennung weicht jedoch nicht im vollen Maße auf die Produktion von Ketonkörpern aus.

Warum kann eine Low Carb-Diät beim Abnehmen helfen?

Vorneweg, eine Reduktion der Kohlenhydrate, egal in welchem Ausmaß ist kein Freifahrtschein für uneingeschränkte Kalorienaufnahme. Die Weichen werden durch eine Einschränkung der Zufuhr an Kohlenhydraten in Richtung vermehrter Fettverbrennung gestellt, doch werden an jedem Bahnhof mehr Kohlen aufgeladen, als auf den Strecken dazwischen verbrannt werden, wird der Zug insgesamt nicht leichter. In dieser Metapher unterscheiden wir jetzt nicht zwischen den verschiedenen Arten der Nährstoffe konkret und vor allem haben Kohlenhydrate und Fette unterschiedliche Auswirkungen auf den Stoffwechsel, der mit der Weichenstellung bereits angedeutet ist. Die Aufnahme von Kohlenhydraten aus der Nahrung regt auch immer eine Insulinausschüttung an.

Dieses Hormon schleust den Zucker (auch langkettige Kohlenhydrate sind letztlich aus einzelne Zuckerbausteine aufgebaut) in die Muskelzellen. Was Insulin jedoch auch bewirkt, ist eine Aufnahme von Fettsäuren in die Fettzellen. Insulin kann daher auch als das Speicherhormon bezeichnet werden. Solange nun der Insulinspiegel erhöht ist, bleibt gleichzeitig die Fettverbrennung aus dem Depot der Fettpölsterchen unterbunden, da die Freisetzung der Fettsäuren aus den Fettzellen gehemmt ist. Schränkt man nun die Zufuhr von Kohlenhydraten mehr oder weniger stark ein, schüttet der Körper auch weniger Insulin aus. Hierdurch bleibt die Fettverbrennung weniger lang unterdrückt.

Welche weiteren Vorteile bietet eine Low Carb-Diät?

Lebensmittelauswahl während der Low Carb-Diät

Mit dem letzten Absatz wurde bereits ein großer Vorteil der Low Carb-Diät erklärt. Weniger Insulinausschüttung kann für manche Personen, die gegebenenfalls schon durch Übergewicht eine reduzierte Insulinsensitivität aufweisen ein wahrer Gamechanger sein, der die Fettverbrennung richtig ankurbelt. Ein weiterer Grund, warum „Low Carb“ oftmals zu einer gewünschten Gewichtsabnahme führt, liegt in der eingeschränkten Lebensmittelauswahl an sich: Wer gewohnt ist Brot, Nudeln, Kartoffeln etc. als Beilage zu essen und diese nun weglässt – bestenfalls durch Gemüse ersetzt, nimmt so zwangsläufig weniger Kalorien auf. Ebenso streichst du die kleinen und großen „süßen Sünden“ für die Zeit der Low Carb-Diät. So sparst du wiederum Nahrungsenergie ein. Eine geringere Gesamtenergiezufuhr, optimalerweise deutlich unter dem Tagesenergieverbrauch lässt die Kilos nur so dahinschmelzen.

Mehr Nährstoffe bei Low Carb-Diät?!

Es wurde bereits angesprochen: mehr Gemüse als Sättigungsbeilage hat neben einer längeren Sättigung durch die Ballaststoffe noch einen Vorteil: mehr Mineralstoffe und so einige Vitamine stecken in den farbenfrohen Pflanzen. Besonders Folsäure aus grünem Blattgemüse ist im Landesschnitt ein Mangelvitamin. Nüsse und Ölsaaten ersetzen häufig Kohlenhydratreiche Lebensmittel bei einer Low Carb-Diät. Diese liefern ebenfalls reichlich Mineralstoffe und das antioxidativ wirkende Vitamin E. Durch die verbesserte Nährstoffaufnahme ist eine Ankurbelung des Stoffwechsels durchaus denkbar.

Weniger Zucker für mehr Energie bei einer Low Carb-Diät

Ein weiterer Vorteil einer Low Carb-Diät liegt in der Entwöhnung bzw. Entzug von Zucker. Neben positiven Auswirkungen auf das Darmmikrobiom ist vor allem die Resensibilisierung für den Süßgeschmack nach einigen Wochen der Zuckermeidung ein wünschenswerter Nebeneffekt. Gut möglich, dass du nach wenigen Monaten die früheren Lieblingssüßigkeiten als unangenehm süß empfindest. So findet auch dauerhaft eine Ernährungsveränderung statt. Zucker ist zwar ein schneller Energielieferant, besonders für das Gehirn, doch während einer Low Carb-Diät bleibt bei vielen das Mittagstief mit Müdigkeit und Schlappheit aus. Ein gleichbleibendes Energielevel über den Tag ist somit ein anderer Vorteil einer Kohlenhydratreduktion.

Schneller Gewichtsverlust zu Beginn der Low Carb-Diät

Zu guter Letzt der Grund, warum eine Low Carb-Diät für so manchen attraktiv ist: Im Vergleich zu einer alleinige Kalorienrestriktion bewirkt das Reduzieren der Kohlenhydrate besonders in den ersten Tagen einen rascheren Gewichtsverlust. Das ist auf die Entleerung der Kohlhydratspeicher in der Leber und der Muskulatur zurückzuführen. Mit dem Glykogen wird auch immer Wasser verloren und so nehmen die meisten bei der Umstellung von Kohlenhydrat-reicher Ernährung zu Low Carb innerhalb von wenigen Tagen 2 bis 3 Kilogramm ab.

Keine Vorteile ohne Nachteile

Egal um welche restriktive Diät es sich handelt, beim Außer-Haus-Verzehr in Restaurants stellt die Auswahl einer passenden Mahlzeit eine gewisse Herausforderung dar. Bei einer Low Carb-Diät findet sich auf den Speisenkarten dann meist Fleisch oder Fisch mit Gemüse oder Salat. Je nach Menge der „erlaubten“ Kohlenhydrate ist sogar ein Mischgemüse mit Karotten problematisch. Selbst im Eigenheim ist die Einschränkung der Lebensmittelauswahl erheblich und zumeist auf Grund der Einfachheit rund um tierische Produkte aufgebaut.

Fleisch, Fisch, Eier und gereifter Käse enthalten keine Kohlenhydrate und erleichtern somit die Umsetzung der Low Carb-Diät. Tierische Produkte enthalten niemals Ballaststoffe, die für ein gesundes Verdauungssystem und darüber hinaus essentiell sind. Gerade bei den ketogenen Diäten kann es zu einer geringen Ballaststoffaufnahme kommen. Hier gilt es sich vorab gut zu informieren und im besten Fall sich professionell durch einen Ernährungsberater unterstützen zu lassen. Je eingeschränkter die Nahrungsmittelauswahl ist, desto wichtiger ist es, ausreichend von den richtigen Lebensmitteln zu essen. Im Fall einer Low Carb-Ernährung täglich Lein- oder Chiasamen, regelmäßig Hefeflocken und mindestens 5 Fäuste Gemüse pro Tag.

An dieser Stelle soll noch eine kurze Erwähnung: Jeder Stoffwechsel hat seine eigenen Besonderheiten. Es gibt Personen, die besser Kohlenhydrate verstoffwechseln und ebenso Menschen, die mit einer fettreichen Ernährung gut zurechtkommen. Fühlt man sich nach 2 Wochen einer Low Carb-Diät immer noch permanent erschöpft und nicht leistungsfähig, dann wäre es vernünftig auf seinen Körper zu hören und auf ein ausgewogeneres Makronährstoffverhältnis zu wechseln.

Low Carb als Dauerernährung und mögliche Mischformen

Von der persönlichen Verträglichkeit und Leistungsfähigkeit während einer Kohlenhydratreduktion hängt im Idealfall ab, ob sich Low Carb auch als Dauerernährung für eine Person anbietet. Nur für wenige ist eine ketogene Ernährung dauerhaft umsetzbar, da der Verzicht auf diverse Lebensmittel zu schwerfällt.

Eine durchaus sinnvolle Mischform zwischen Low Carb und Vollwerternährung ist es abends Kohlenhydrate wegzulassen oder stark zu reduzieren. Hierzu liefert auch die Wissenschaft vermehrt Hinweise, dass es Sinn macht Nährstoffe dann aufzunehmen, wenn du sie benötigst. Im Falle von Kohlenhydraten ist das am Morgen und mittags. Doch bei wenig körperlicher Aktivität weniger als die allgemeine Empfehlung von 55 Prozent des Tagesenergiebedarfs.

Eine weitere Option Low Carb über einen längeren Zeitraum „durchzuhalten“, besteht in sogenannten Ladetagen. Über rund eine Woche wird die Zufuhr von Kohlenhydraten stark eingeschränkt, wodurch die oben genannten Vorteile (bis auf die Ketose) eintreten und danach legt man ein Tag ein. An diesem sind Kohlenhydrate erlaubt und gewünscht. Hierdurch füllst du die Glykogenspeicher in Muskeln und Leber auf, aber viel wichtiger die psychischen Speicher ebenso. Zucker, in welcher Form auch immer und Insulinausschüttung haben neben der Stoffwechsel- und Speicherfunktion auch Auswirkung auf das seelische Wohlbefinden. Bei längeren Phasen ohne Kohlenhydrate kommt es häufig zu einem sogenannten Carb Craving – also einem Verlangen nach Kohlenhydraten. Diesem beugst du durch die Ladetage vor.

Fazit

Low Carb ist nicht gleich Low Carb. Die Extremform der ketogenen Diät erfordert genaue Kenntnisse über die Nährstoffzusammensetzung diverser Lebensmittel. Die Kohlenhydratzufuhr muss niedrig genug sein, um in den Stoffwechselzustand der Ketose zu kommen. Eine deutliche Reduktion der Kohlenhydrate unter die D-A-CH-Empfehlung von 50 bis 55 Energieprozent des Tagesenergiebedarfs ist leicht durchführbar. Das bietet 2 wesentliche Effekte:

Erstens werden durch die veränderte Lebensmittelauswahl im Optimalfall weniger Gesamtkalorien aufgenommen und zweitens weniger Insulin ausgeschüttet, welches die Fettverbrennung hemmt. Ob Low Carb nur als Diät dient oder auch als Dauerernährung geeignet ist, hängt sehr vom einzelnen Menschen ab. Je aktiver eine Person ist (mehrmals wöchentlich intensiver Kraftsport beispielsweise), desto hilfreicher sind Kohlenhydrate für gute Trainingsleistungen.