Nachdem im ersten Teil ausführlich die Physiologie des Schwitzens beschrieben wurde, geht es in der Fortsetzung dieser Miniserie um das Trinken beim Sport. Zunächst erfährst du welche Auswirkungen der Schweißverlust auf die sportliche Leistung im Kraftsport hat, anschließend klären wir den Flüssigkeits- und Elektrolytbedarf während sportlicher Tätigkeit. Am Ende von diesem Beitrag geben wir dir die Anleitung für ein einfaches und sinnvolles Sportgetränk, damit du in Zukunft genau das trinkst, was dein Körper benötigt.
Welche Folgen hat das Schwitzen?
Bevor wir auf den Einfluss des Schweißverlusts auf die Leistungsfähigkeit eingehen, erläutern wir nochmals die Folgen des Schwitzens für den Wasserhaushalt kurz: Auch, wenn verschiedenste Elektrolyte mit dem Schweiß verloren gehen, ist Natrium jenes mit der größten Menge und dem größten Einfluss auf den Körperwasserhaushalt. Dies kommt durch die Effekte der Flüssigkeitsretention und des Plasmavolumenerhalts zustande. Diese Erkenntnis ist schon der erste Hinweis darauf, was ein mögliches Sportgetränk zum Trinken beim Sport enthalten muss. Doch dazu später mehr. Vorerst wollen wir eine kurze Zusammenfassung geben, wie sich Dehydration auf den Körper auswirkt.
Welche Auswirkung hat Dehydration auf die Leistung
Um über die Auswirkungen von Dehydration sprechen zu können, ist zunächst die Definition einer solchen wichtig. Eine leichte Dehydration liegt vor, wenn 3 bis 5 Prozent der Körperflüssigkeit verloren gehen. Im Allgemeinen gibt es dafür einige Ursachen, doch im Kontext dieses Blogbeitrags gehen wir von Verlusten über den Schweiß aus. 6 bis 8 Prozent Flüssigkeitsverlust ist eine mäßige Dehydration und bei 9 bis 12 Prozent spricht man von einer starken Dehydration.
Im Detail unterscheidet man auch noch 3 Arten von Dehydration, je nach Anteil des Elektrolytverlusts: Bei einer isotonen Dehydration gehen Elektrolyte (vor allem Natrium) und Wasser in gleichen Anteilen verloren. In den beiden anderen Fällen gehen anteilsmäßig mehr (hypertone Dehydration) bzw. weniger (hypotone Dehydration) Elektrolyte verloren.
Akutsymptome von Dehydration sind:
Bei einer leichten Dehydration von 3 bis 5 Prozent Flüssigkeitsverlust
- Kopfschmerzen
- Konzentrationsschwierigkeiten
- Verminderter Harndrang und dunkler Urin
Bei einer mäßigen Dehydration (6-8 Prozent Flüssigkeitsverlust)
- Müdigkeit und Trägheit
- Schneller oder unregelmäßiger Herzschlag
Starke Dehydration (9-12 Prozent Flüssigkeitsverlust)
- Verwirrung
- Muskelkrämpfe
- Muskelschwäche
Da Wasser das organische Lösungsmittel für die meisten biochemischen Prozesse im Körper ist, könnte man davon ausgehen, dass eine ausreichende Hydration wichtig ist für Spitzenleistungen im Sport. Sowohl das extra- wie auch das intrazelluläre Flüssigkeitsvolumen beeinflussen physiologische Prozesse wie den Transport von Atemgasen und Energiesubraten, sowie den Energiemetabolismus. Durch Forschungsarbeiten im Bereich des Laufsports und des Radfahrens in den letzten 50 Jahren weiß man, dass ein adäquater Wasserstatus essenstiel ist für:
- die optimale Wärmeregulation,
- die Herz-Kreislauf- und Stoffwechselfunktion
Doch es gibt Sportarten, bei denen über Entwässerung eine niedrigere Gewichtsklasse erreicht werden soll. Dies ist vor allem im Kampfsport üblich, doch auch bei Kraftsportarten eine Möglichkeit. Welche Auswirkungen hat dieses Vorgehen auf die sportliche Leistungsfähigkeit?
Eine Forschungsarbeit zu Beginn des neuen Jahrtausends zeigte, dass eine mäßige Dehydration die Maximalkraft beim Bankdrücken um etwas mehr als 5 Prozent erniedrigt. Andere Experimente erbrachten ähnliche Ergebnisse erst mit noch höheren Wasserverlusten. Eine Erklärung dieser unterschiedlichen Resultate könnte in der Körperzusammensetzung der Probanden gefunden werden. Je größer der Muskelanteil eines Athleten ist, desto größer das interzelluläre Wasserreservoir und damit die Fähigkeit mit Dehydration umzugehen. Ergo wird die Kraftleistung weniger beeinflusst!
Wieviel trinken beim Sport?
Wir haben nun gesehen, dass bereits ein moderates Defizit im Flüssigkeitshaushalt zu Einbußen in der Kraftleistung führt. Doch es gibt dazu noch eine gesundheitliche Anmerkung: Dehydration stellt eine kardiovaskuläre Belastung dar. Das Schlagvolumen sinkt, aber die Herzschlagfrequenz steigt. Besonders Hitze und/oder Training verstärkt das zusätzlich durch die vermehrte Durchblutung der Haut.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) empfiehlt folgende Mengen zu trinken beim Sport, um eine optimale Rehydration zu erreichen: für jedes Kilogramm an Flüssigkeitsverlust 1,25 bis 1,5 Liter aufnehmen. Der Flüssigkeitsverlust zieht sich allerdings über die Beendigung der sportlichen Tätigkeit hinaus, da sowohl Schweiß wie Urin zu diesen Verlusten zählen. Mit dieser Angabe gehen 2 Probleme einher: Erstens wiegt sich selbst der ambitionierte Freizeitsportler nicht vor und nach dem Sport und kann daher keine exakte Berechnung anstellen. Zweitens zeigte sich, dass es kaum jemand schafft die empfohlene Flüssigkeitsmenge bei ausgeprägten Schweißverlusten zu trinken.
Aus diesen Gründen gibt es eine praxisnähere Empfehlung des ACSM: Trinke beim Sport alle 15 bis 20 Minuten sollen 120 bis 240 mL Wasser oder ein Elektrolytgetränk. Dies gilt vor allem für Aktivitäten, die kürzer als eine Stunde dauern. Bei ausgedehnteren Sporteinheiten mit einer Dauer über einer Stunde und starkem Schwitzen wird ein Elektrolytgetränk empfohlen. Wie bereits im ersten Teil dieser Serie erklärt wurde, variiert die Schweißmenge von Person zu Person, aber ebenso kann ein und dieselbe Person bei unterschiedlichen Umweltbedingungen mehr oder weniger schwitzen. Diese individuellen Faktoren sollten berücksichtigt werden und die Trinkmenge entsprechend anzupassen.
Trinken beim Sport – diese Flüssigkeiten sind optimal
Wie der aufmerksame Leser aus dem letzten Absatz über die Flüssigkeitsmenge bestimmt schon erwartet: Flüssigkeit ist nicht gleich Flüssigkeit! Reines Wasser ist für Sporteinheiten bis zu einer Stunde völlig ausreichend, solange die Verluste über den Schweiß leicht bis moderat sind. Das bedeutet im Krafttraining bei angenehmer Umgebungstemperatur und Luftfeuchtigkeit, sowie einem normalen Trainingssetting (mehrere Sätze einer Übung mit ausreichenden Pausen dazwischen) genügt es reines Wasser in den oben vorgeschlagenen Mengen zu trinken.
Wer längere und oder intensivere Trainingseinheiten absolviert und dabei stark schwitzt, sollte das normale Wasser gegen eine isotone Flüssigkeit austauschen. Grund dafür ist, bei Wasser (gehen wir von Leitungswasser aus) handelt es sich in der Regel um eine hypotone Flüssigkeit und das verzögert die Wiederherstellung des Hydrationsstatus. Durch Trinken beim Sports möchtest du Wasserverluste über 2% des Körpergewichts vermeiden! Zusätzlich sollen exzessive Veränderungen der Elektrolytbalance unterbunden werden, um Leistungseinbußen zu verhindern! Muss es dafür ein künstliches Sportgetränk sein?
Die simple Antwort lautet: Nein!
Um die Elektrolytverluste auszugleichen kann auch ein verdünnter Fruchtsaft mit etwas Salz angereichert werden. Fruchtsäfte liefern durchschnittlich 100mg (Apfelsaft) bis 200mg Orangensaft) Kalium pro 100ml Saft. Benötigt werden jedoch nur 100mg dieses Elektrolyts pro 1 Liter Trinkflüssigkeit. Um Die Natriumverluste auszugleichen, werden zwischen 460mg und 690mg Natrium pro Liter Flüssigkeit empfohlen. Dies entspricht 2,5g Salz in einem Liter Wasser.
Da im Krafttraining die direkte Energiezufuhr nicht von so hoher Bedeutung ist wie etwa bei Ausdauersportarten, reicht es also sich sein elektrolytreiches Sportgetränk selbst zu mischen. Der enthaltene Zucker hilft dennoch die Aufnahme des Wassers und der Elektrolyte zu beschleunigen. Wichtig an der Stelle noch zu erwähnen: Mehr Zucker hilft nicht mehr! Optimal sind zwischen 5 und 8 Prozent. Das bedeutet 5 bis 8g pro 100ml Flüssigkeit. Reiner Fruchtsaft liefert in etwa das Doppelte. Alles über der Empfehlung hat sogar nachteilige Effekte auf die Rehydration. Das berücksichtige, wenn du auf ein Sportgetränk in Pulverform oder auf pure Fruchtsäfte als Getränk zurückgreifst.
Trinken beim Sport – eine Anleitung für dein persönliches Sportgetränk:
- 100ml Apfel-/Orangensaft oder sonstiger Fruchtsaft
- 900ml Leitungswasser
- 1 gestrichener Teelöffel Speisesalz
Die Temperatur des Getränks wählst du so, dass es deinen individuellen Präferenzen entspricht. Es wird jedoch eine Temperatur zwischen 15 und 21° Celsius empfohlen. Damit kennst du nun alle 3 wichtigen Punkte eines funktionierenden Sportgetränks:
- Elektrolytgehalt,
- Geschmack und
- Temperatur
Besonders beliebt für das Krafttraining sind heutzutage aufputschende Getränke (Stichwort Booster). Wichtig im Kontext der Flüssigkeitsbalance im Auge zu behalten ist hierbei der Koffeingehalt. Eine Dosis von bis zu 300mg Koffein hat im Regelfall keinen Einfluss auf die Wasserausscheidung über den Urin, aber Einzeldosen darüber erhöhen eventuell die Wasserverluste und somit den Trinkbedarf.
Letztlich ist es schwierig ein allgemeingültiges Trinkprotokoll zu empfehlen, da Faktoren wie metabolische Beanspruchung, Dauer, Bekleidung, Umweltbedingungen und noch weitere den Flüssigkeitsverlust und damit -bedarf beeinflussen! Die Auswirkungen einer leichten Dehydration sind während einer Trainingseinheit in den meisten Fällen für die Leistungsfähigkeit unbedeutend und ein stärkeres Wasser- und Elektrolytdefizit in aller Regel nur durch besondere Umstände zu erreichen und spiegeln sich in Symptomen wider, die auch das Leben abseits des Kraftsports beeinflussen.
Quellen:
https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/717/4564598
https://healthyhumanlife.com/pages/rehydrate
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-019-0282-y
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6449982/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20066432/
