Sobald jemand mehr oder weniger zielgerichtet Kraftsport betreibt, kommt man nicht darum vorbei zumindest von Proteinpulver im Krafttraining gehört zu haben. Im ersten Teil von „Protein im Krafttraining“ haben wir bereits über den Mehrbedarf an Protein bei körperlicher Aktivität und speziell im Krafttraining geschrieben. Diesmal soll es um die Frage gehen, ob Proteinpulver für Sportler notwendig ist. Aber wir klären auch über Vorteile der Verwendung auf und worauf dabei geachtet werden kann.
Der Proteinbedarf anhand zweier Beispiele
Zur Wiederholung: In Abhängigkeit von der Ist-Situation des Gewichts, der Zielsetzung und damit insgesamten zugeführten Nahrungsenergiemenge liegt die optimale Proteinaufnahme zwischen 1,5 und 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht.
Eine beispielhafte Frau mit 60 kg Gewicht möchte gerne etwas an Muskelmasse zulegen. Bei entsprechendem Training reichen durchschnittlich ca. 100g Protein pro Tag bei einem leichten Kalorienüberschuss aus. Ein stattlicher Herr mit 90 kg Momentangewicht hingegen will seinen Körperfettanteil reduzieren. Seine Muskelmasse möchte er jedoch erhalten. Für diese Person machen täglich 200g Protein Sinn. Vorausgesetzt diese fiktive Person trainiert auch tatsächlich mehrmals die Woche ordentlich. In beiden Beispielen liegt die Gesamtenergiezufuhr bei rund 2000 bis 2500 Kilokalorien. Also 2 sehr unterschiedliche Situationen, was das Verhältnis von Protein zu den weiteren Makronährstoffen anbelangt.
Die Vorteile von Proteinpulver im Krafttraining und darüber hinaus
Damit kommen wir auch schon zu den Vorteilen von Proteinpulvern. Da das Protein in isolierter und konzentrierter Form vorliegt, spart man bei Verwendung dieser insgesamt Kalorien ein. Die meisten Proteinpulver liefern pro Portion ca. 25g Protein, jedoch nur wenige Gramm und Kalorien an Kohlenhydraten oder Fetten. Durch die Pulverform ist es auch leicht zu dosieren und damit besteht die Möglichkeit mühelos den jeweilige Bedarf pro Tag oder Mahlzeit aufzustocken. Der Hauptvorteil, der sich aus diesen ersten beiden Punkten ergibt, ist der Convenience -Faktor! Proteinpulver ist gut vorzubereiten und überall hin mitzunehmen. Man benötigt nur noch etwas Flüssigkeit und fertig ist die Proteinmahlzeit.
Wann nutzt welches Proteinpulver?
Ein weiterer Punkt, der wiederum für das Gros der Freizeitathleten unbedeutend ist: Je nach Proteinart wird dieses schneller oder langsamer aufgenommen, wodurch die Aminosäuren den Muskeln als Bausteine zur Wiederherstellung nach dem Sport zur Verfügung stehen. Die bekanntesten Beispiele sind die beiden Hauptproteine aus der Milch. Das Molkenprotein (englisch Whey) ist sehr leicht verdaulich und hat außerdem einen hohen Gehalt an den verzweigtkettigen Aminosäuren. Dadurch eignet es sich optimal für den Einsatz kurz nach dem Sport. Das zweite Milchprotein Kasein andererseits ist schwerverdaulich und erhöht dadurch den Aminosäurenspiegel im Blut über eine längere Zeit. Daraus ergab sich die langerhaltene Empfehlung dieses vor allem abends zu konsumieren. Wir betonen nochmals: Bevor solche Details tragend werden, gilt es sowohl Training wie auch Ernährung auf die Basics hin zu optimieren!
Worauf dennoch zu achten ist
Heutzutage gibt es eine Vielzahl an Proteinpulvern. Die Zeiten von Milchprotein bzw. den jeweiligen Isolaten Molke und Kasein sind längst vorüber. Auf tierischer Basis sind noch Ei und das aus Rind gewonnen Kollagen-Pulver üblich. Doch daneben hat sich in den letzten Jahren der Markt um viele rein pflanzliche Proteinpulver neben dem Sojaprotein erweitert. Hier gibt es ernährungswissenschaftlich sinnvolle Kombinationen, um die sogenannte biologische Wertigkeit zu steigern. Auch Einzelproteinisolate aus Erbse, Hanf, Reis und vielen weiteren stehen zur Auswahl. Die entfetteten Mehle aus Nüssen und Ölsaaten werden mittlerweile auch als Proteinpulver verkauft, doch enthalten sie im Vergleich zu den tierischen und pflanzlichen Isolaten nur rund 50 Prozent Protein und durchaus noch höhere Mengen an Fett. Wie bei den naturbelassenen Lebensmitteln achte dir und der Umwelt zuliebe auch bei Proteinpulvern auf Ursprung und Qualität.
Auf die Herkunft und Herstellung achten
Der Preis alleine sollte weder ein Kaufkriterium darstellen, noch ist dieser als Qualitätsmerkmal ausreichend. Grundsätzlich ist man mit Bio-zertifizierten Produkten am richtigen Weg. Besteht die Verpackung auch noch aus Recycling-Material oder verzichtet der Hersteller gar auf Plastik, ist das ein weiterer Bonus. Bei der Produktion sind Hitze-basierte Verfahren zur Trocknung ein qualitätsmindernder Umstand, da dadurch Veränderungen an den Aminosäuren stattfinden. Vergleichbar ist das mit dem Braten oder Grillen von Fleisch. Hierbei entstehen physiologisch unbrauchbare Reaktionsprodukte. Gute Produktionsverfahren setzen auf eine Sprühtrocknung im Vakuum. Hierdurch bleiben diese unerwünschten Reaktionen aus.
Am Ende werden jedoch die meisten Proteinpulver mit natürlichen oder künstlichen Aromen sowie Süßstoffen in eine schmeckende Verbrauchsform gebracht. Süßstoffe sind ein eigenes Thema für sich und generell sicher und unbedenklich. Dennoch sind wir der Meinung, dass Kalorien grundsätzlich gegessen werden sollten. Proteinpulver mit Süßgeschmack können zur Aufwertung von beispielsweise Nachspeisen-Joghurts oder Ähnlichem gut verwendet werden. Nach Möglichkeit wäre ebenso ein neutrales Proteinpulver durchaus empfehlenswert. Damit können die Nährwerte von Aufstrichen, Saucen, Müslis, Backwaren leicht aufgebessert und auf eine proteinreiche Ernährung hin optimiert werden. Hierzu eignen sich nicht alle Proteinarten für alle Aufgaben gleich, da beispielsweise Kasein, Soja- oder Erbensprotein sehr viel Wasser binden und so eine cremige Konsistenz ergeben, wohingegen Molkenprotein sehr gut wasserlöslich ist und kaum Wasser bindet. Besonders zum Backen eignet sich das letztgenannte Molkenprotein, ohne die Eigenschaften eines Teiges zu verändern.
Sind Proteinpulver im Krafttraining nun notwendig?
Abschließend die Frage nach der Notwendigkeit. Egal um welche Zielsetzung es sich handelt und welchen Weg du dort hin wählst (beispielsweise pflanzliche Ernährung). Versuche immer mit natürlichen Lebensmittel vollständig den Proteinbedarf zu decken und eine ausreichende Qualität zu gewährleisten. Im Falle von 200g Protein pro Tag während einer Phase der Kalorienreduktion ist dafür etwas mehr Planung, Kenntnis und Kreativität erforderlich, doch hier kann eine professionelle Ernährungsberatung Abhilfe verschaffen.
Proteinpulver erleichtert lediglich die Aufnahme von genügend Protein und hilft jenen, die insgesamt nur wenig essen „dürfen“ oder wer grundsätzlich wenig ist und somit schwer auf die optimalen Mengen kommt. Besonders die breite Palette an künstlich gesüßten und aromatisierten Proteinpulvern, die normalerweise als Shakes verzehrt werden, sollten vielmehr als Süßigkeit betrachtet werden und sind keineswegs notwendig, um Fortschritte im Training zu machen. Wie bei allen Nahrungsergänzungsmitteln sollten auch Proteinpulver genau als solches verstanden werden. Sie unterstützen eine bereits ausgewogenen und den Zielen entsprechende Ernährung in Situationen, wenn auf Grund von Bequemlichkeit oder Zeitmangel gewisse Nährstofflücken bleiben. Für keinen Freizeitsportler stellen jedoch Proteinpulver im Krafttraining eine Notwendigkeit dar. Weder um ausreichend Protein aufzunehmen noch für die Erfolge im Training.
